【朝の自己改善】身体と心を整えるルーティーンの具体的な方法

早起きする 　朝のルーティーンを始めるにあたり、早起きすることが大切である。早起きすることで、自分自身の時間を確保し、ゆっくりと身体を目覚めさせることができる。また、朝に時間を使うことで、一日の予定を整理し、心の余裕を持つことができるだろう。早起きの時間帯は、人それぞれ異なるが、一般的には5時～6時台が早起きとされています。ただし、朝型人間と夜型人間という体質的な違いがあり、自分に合った時間帯を見つけることが大切だ。

ストレッチをする 　朝にストレッチをすることで、身体を柔らかくし、血行を良くすることができる。また、ストレッチをすることで、身体を目覚めさせ、一日のエネルギーをアップすることができる。朝のストレッチは、10分程度行うだけでも十分な効果があると言われる、ぜひ習慣化してみてほしい。

ストレッチには様々な種類があるが、朝のストレッチに適したものを紹介しよう。

• 腕回しストレッチ 背筋を伸ばした状態で、腕を大きく回す。片側20回ずつ行う。

• ストレッチプランク 腕立て伏せの姿勢から、両手を肩幅に開いて足を揃え、腰を浮かせた状態にします。この姿勢をキープしながら10秒程度キープしよう。

• ハムストリングストレッチ 座った状態で、片足を伸ばし、もう一方の足を曲げて股関節を90度にする。伸ばした足の手でつま先を持ち上げ、ゆっくりと前屈していく。20秒程度キープしよう。

• 背筋ストレッチ 背筋を伸ばした状態で、片足を前に出し、膝を曲げる。もう一方の足は後ろに引く。この姿勢をキープしながら腕を伸ばして、背筋を伸ばしてみよう。10秒程度キープする。

以上のストレッチを習慣化することで、身体を目覚めさせ、一日のエネルギーをアップすることができるだろう。ただし、無理をせずに自分の体調に合わせて行うようにしよう。

メディテーションをする 　朝のメディテーションは、自分自身を落ち着かせ、心身ともにリラックスさせることができる。メディテーションをすることで、一日のストレスを軽減する効果がある。メディテーションは、静かな場所で10分程度行うだけでも効果があるので、ぜひ習慣化してみてほしい。

• 座り方 床やクッションなどに座り、背筋をまっすぐ伸ばす。肩をリラックスさせ、手を膝に置く。目を閉じ、深呼吸を数回行って、体をリラックスさせる。

• 呼吸に意識を向ける 自然な呼吸に意識を向け、息を数える。吸う息と吐く息を均等にし、深くゆっくりとした呼吸を心がける。

• 余計なことを考えない 無理に考え事をやめようとせず、そんな思考が浮かんできたら、ただそれを受け入れて、また呼吸に意識を戻す。

• 集中力を高める 呼吸を意識することで、集中力を高め、外部からの刺激に干渉されずに自分の内側に向き合うことができる。

• 終了する 数分から十数分程度の時間をかけて行ったメディテーションを終了する場合、自然な呼吸を取り戻し、ゆっくりと目を開ける。朝に行う場合は、その後ストレッチなど身体を動かすことで、気持ちよく一日をスタートさせることができる。

以上が、基本的なメディテーションの方法である。自分に合った方法を見つけて、習慣化していくことが大切だ。

読書をする 　朝の時間を使って、本を読むことで、自己改善に必要な知識を得ることができる。読書は、自己成長につながるだけでなく、心を豊かにし、ストレスを軽減する効果がある。朝の時間を使って、自分に必要な本を読む習慣を身につけることで、自己成長につなげることができる。

• 自己啓発書 朝の時間帯には、自己啓発書などの読書がおすすめだ。自分自身を改善するために、モチベーションを高めるための書籍を選ぶと良いだろう。また、自己啓発書は、短い時間で読めるものも多く、目標を立てて読書することができる。

• 小説やエッセイ 朝の時間帯には、小説やエッセイなど、ストレスを解消するための読書もおすすめだ。また、リラックスした時間を過ごすことで、一日のストレスを減らすことができる。

• 読書時間帯 朝の読書は、一般的には15分～30分程度が適している。一日のスタートを良くするためにも、読書時間を確保することが大切だ。ただし、忙しい朝の時間帯には、読書の代わりに、オーディオブックやポッドキャストを聞くという方法もある。

以上のように、朝の読書は、自己啓発書やストレス解消に効果がある本など、目的に応じた本を選ぶことが大切だ。また、読書時間は、15分～30分程度が適している。自分自身に合った読書スタイルを見つけて、習慣化していくことが大切だ。

プランニングをする 　朝にスケジュールをプランニングすることで、一日の予定を明確にし、時間の有効活用を促すことができる。プランニングをすることで、目標を明確にし、自己改善のためのアクションプランを作ることができる。朝の時間を使って、一日のスケジュールをプランニングする習慣を身につける。

• 目標を設定する プランニングの第一歩は、達成したい目標を明確にすることだ。目標は、長期的なものから短期的なものまで、様々なものがある。また、目標は、SMARTの原則に沿って設定するとよいでしょう。つまり、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性がある）、Time-bound（期限が決まっている）の5つの要素を考慮する。

• タスクを洗い出す 目標が決まったら、その達成に必要なタスクを洗い出す。タスクは、小さく分割し、段階的に進めることで、大きな目標を達成しやすくなる。また、タスクは、具体的で明確な言葉で書くことが大切である。

• 優先順位をつける タスクを洗い出したら、その優先順位をつけます。重要で緊急なタスクから優先的に進めていくことが大切です。また、長期的な目標に向けたタスクを先に進めることも重要です。

• スケジュールを立てる 優先順位がついたタスクを、日々のスケジュールに組み込む。スケジュールは、自分に合った方法で立てることが大切だ。例えば、手帳やスマホのカレンダー、ToDoリストなど、自分が使いやすい方法を選ぶと良い。

• 経過を確認する スケジュール通りに進められているか、目標に向けて進捗しているかなど、定期的に進捗を確認する。進捗が遅れている場合は、原因を洗い出し、計画を再度見直すことが必要だ。