まずはこの曲を聴きながらどうぞ

デスクワークが多い人は、長時間同じ姿勢を続けることで運動不足になりやすく、腰痛や肩こり、頭痛などの不快な症状を引き起こすことがある。身体の硬さが蓄積されると、痛みや疲れを感じやすくなり、生活の質が低下することもある。しかし、ストレッチを取り入れることで、身体を柔らかくし、不快な症状を軽減することができるだろう。今回は、オフィスでできるストレッチ方法を紹介し、デスクワークで運動不足になっている人がストレッチを実践する際の注意点や効果的なやり方について解説していきたい。

  1. 首や肩をほぐすストレッチ デスクワーク中、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩がこりやすくなる。そこで、ストレッチポールやストレッチバンドを使って、首や肩をほぐすストレッチを行うと良い。

①ストレッチポールを使ったストレッチ (1)ストレッチポールを壁に立て、自分の背中にあてて背筋を伸ばす (2)ストレッチポールを腰の下に置いて仰向けに寝る (3)ストレッチポールを背中にあてて座り、肩甲骨を開くように胸を張る

②ストレッチバンドを使ったストレッチ (1)ストレッチバンドを上から下に引っ張り、肩甲骨を広げる (2)ストレッチバンドを手で持ち、肩を上下に動かす (3)ストレッチバンドを後ろから抱えて、腕を広げる

  1. 腰をほぐすストレッチ デスクワーク中、長時間同じ姿勢を続けることで、腰がこりやすくなる。そこで、オフィスチェアに座ったままできる腰をほぐすストレッチを紹介しよう。

(1)オフィスチェアに背筋を伸ばして座る (2)左手を肘で曲げ、左手のひらを右の膝に乗せる (3)右手を背中に回し、手の甲を背中にあてる (4)息を吐きながら、左手を使って右側に体を回転させる (5)10秒程度キープしたら、元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

  1. 膝をほぐすストレッチ デスクワーク中、長時間同じ姿勢を続けることで、膝がこりやすくなる。そこで、オフィスチェアに座ったままできる膝をほぐすストレッチを紹介しよう。

(1)オフィスチェアに座り、両足を床につける (2)右足を前に伸ばし、つま先を上げる (3)膝を少し曲げたまま、右足のかかとを床につける (4)息を吸いながら、左足を軽く押し下げる (5)10秒程度キープしたら、元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

  1. 背中をほぐすストレッチ デスクワーク中、長時間同じ姿勢を続けることで、背中がこりやすくなる。そこで、ストレッチバンドを使って背中をほぐすストレッチを紹介しよう。

(1)ストレッチバンドを両手で持ち、背中を丸めるように前かがみになる (2)息を吸いながら、背中を反らせるように上体を起こす (3)10秒程度キープしたら、元の姿勢に戻す

ストレッチで重要なこと

  1. 無理をしないこと  ストレッチは身体を柔らかくし、運動不足になりがちなデスクワーク中の身体を解放してくれるが、無理をして行うと逆にケガの原因になることがある。無理をしてストレッチを行うと、筋肉や関節に負荷がかかり、損傷を引き起こすことがある。ストレッチを行う際は、自分の身体に合った強度や回数で行い、無理をしないように心がけよう。

  2. 呼吸を意識すること  ストレッチを行う際は、呼吸を意識することが大切である。ゆっくりと深呼吸をして、息を吸い込んでからゆっくりと吐き出すことで、心身ともにリラックスした状態を作ることができる。また、呼吸に合わせて、身体を伸ばしたり、縮めたりすることで、より深いストレッチを実現することができるだろう。

  3. 継続すること  ストレッチは1日1回程度では効果が限られるため、できるだけ頻繁に行うようにしよう。ストレッチは、身体の硬さを解消するだけでなく、血行を良くしたり、ストレスを解消する効果もある。身体と心に良い影響を与えるために、ストレッチを習慣化することが大切だ。アップルのアイウォッチには「少し立ってみましょう」というリマインドがある。出来るだけ1時間に1回程度、体を動かすことを勧める。

  4. ストレッチの前にウォームアップをすること 筋肉が温まっていない状態でストレッチを行うと、怪我をする可能性がある。ストレッチを始める前に、軽いウォームアップを行うことで、筋肉を温め、怪我を防止することができる。ウォームアップとしては、軽いジョギングやスクワット、腕や足を振りながらの軽い運動などがお勧めだ。

以上、オフィスでできるストレッチ方法を紹介した。デスクワーク中の身体の硬さや不快な症状を改善するために、ぜひストレッチを取り入れてみてほしい。ただし、無理をしてストレッチを行うとケガの原因になることがあるため、無理をせず、ゆっくりと行うようにしよう。ストレッチは、1日1回程度では効果が限られるため、できるだけ頻繁に行うようにし、ストレッチを習慣化することで、身体と心により良い影響を与えるようにしよう。